Búcsú a gerincfájdalomtól – gyakorlatok háterősítéshez

A húsz és harminc év körüli emberek többsége hátbántalmaktól szenved.
Kevesen tudják, hogy a hátpanaszoknak lelki okai is lehetnek. Elég, ha a bánattól meggörbült háttal gubbasztó emberekre gondolunk, és sejthetjük, ez a tartás nem tesz jót a gerincoszlopnak. A helytelen táplálkozás szintén derékfájdalmat okozhat. Túlzott mértékű hús-, tojás-, kávé- vagy alkoholfogyasztásunk a szervezet savtúltengéséhez vezethet. A kötőszövetekben felhalmozódó savas kémhatású méreganyagok miatt izommerevség, hátfájás alakulhat ki.
Fedezze fel testét, figyeljen oda az apró jelekre. Ha fáj, szúr és hasogat, ne a gyógyszerek közt kutasson. Éljen tevékeny életet. Válasszon a gyakorlatok közül, hogy orvosságok nélkül is jól érezhesse magát.

Lendületes munka.
Kíméli a hátát, ha sokat mozog napközben. Az irodában ügyeljen arra, hogy ne csak ülve dolgozzon. Telefonálás közben álljon fel, járkáljon, támaszkodjon lezseren
a falnak. Nem csak a hátán segít, gondolatai is frissebbek lesznek, ha mozgással serkenti vérkeringését.

Cipekedés.
Ne vigyen nehéz csomagokat egy kézben. Ha ezt teszi, a nyaralás végén vagy költözés után azonnal mehet az ortopédiára. A súlyos terheket ossza meg a két válla között, manapság úgyis divatos a hátizsák.

Tűsarok.
A magas sarkú cipők szebbé teszik a megjelenését, de rongálják a hátát. Aki gyakran visel ilyet, annál hamarabb jelentkezik a gerincoszlop görbülésével járó helytelen tartás és a vádli izomzatának zsugorodása. A lapos sarkú cipő kevésbé elegáns, de sokkal egészségesebb viselet.

Izomerősítés.
Feküdjön hanyatt, lábát helyezze egy székre. Húzza be a hasát, majd gerincét az ágyéki tájékon nyomja rövid ideig erősen a földhöz. Ismételje meg háromszor a gyakorlatot. Ha végzett, nyomja háromszor tíz másodpercig az alsó lábszárát a támasztékhoz.

Gerincnyújtás.
Üljön egyenes háttal egy szék szélére. Lábát tartsa enyhe terpeszben, talpát pedig pihentesse a földön. Vegyen a ke-
zébe könynyű súlyzókat. Ha munkahelyén végzi
a gyakorlatot, akár két ásványvizes palack is megteszi. Emelje szép lassan a kezét a feje fölé. Jól nyújtóztassa ki a hátát, érezze, ahogy teljesen kiegyenesedik a gerincoszlopa.

Porckorongápolás.
Álljon a fallal szembe, vegyen fel terpeszállást. Lábfeje mutasson kifelé. Támaszkodjon mindkét tenyerével a falnak, majd csúsztassa kezét lassan kifelé és felfelé. Ha érzi, hogy mellkasának izmai megfeszültek, maradjon úgy fél percig. Gyakorlat közben ne nyomja előre a csípőjét és medencecsontját.

Váll-lazítás.
Ülő helyzetben lazán engedje előre a vállát. Leengedett karján a hüvelykujja befele nézzen. Lazítás után egyenesedjen fel, húzza hátra a vállát és karját, miközben kifele fordítja a hüvelykujját. Ha teljesen kiegyenesedett, szívja be mélyen a levegőt. Kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és néhányszor ismételje meg a mozdulatsort.

Medencecsontedzés.
Ha üléskor vagy fekvéskor deréktáji fájdalmat érez, végezze el a következő gyakorlatot. Háton fekve lazítsa el izmait, majd két kezével fogja át alulról a combját. Húzza fel lassan a lábát a mellkasára, közben a háta, a válla és a feje maradjon a földön. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lélegezzen nyugodtan. Végül engedje el, és eressze vissza lábát a földre. Ismételje a gyakorlatot legalább tízszer.

Fejfájás.
A nyaki csigolyák bántalmai fejfájáshoz vezethetnek. Feküdjön hanyatt, és hajtsa a fejét váltakozva jobbra és balra. Ezután állával közelítsen a mellkasához, majd dőljön ismét hátra. Végezze ugyanezt tarkóra tett kézzel, de a vállával is kövesse a fej mozgását. Ne siessen, mindig nyugodt tempóban végezze a gyakorlatot. Addig folytassa, amíg el nem fárad. Ha edzettebb lesz, növelheti a mennyiséget.

Azonnali segítség becsípődés esetén Heves fájdalomnál gyorsan kell cselekedni. A hasogató érzés a gerincvelőidegek becsípődését jelzi. Ilyenkor minél hamarabb tehermentesítenie kell a hátát. Feküdjön a földre, felhúzott lábát tegye székre. Térde és csípőízülete derékszöget zárjon be. Hatásosak a fűzfakéreg-kivonatok, illetve a varjúköröm-tartalmú szerek. Ha panaszai két nap után sem szűnnek meg, forduljon orvoshoz. Ha nincs szervi gond, sportolhat Derczbach Tamás személyi edző: A hátfájósoknak nincs tiltott sportjuk, aki egészséges, mozogjon sokat. Az úszás, a víziaerobik vagy a fitball (labdával végzett torna) nem terheli, de átmozgatja a gerincet. A vállalkozó kedvűek próbálják ki a spinninget (zenés szobakerékpározást). Ne terhelje meg azonnal a hátát. Gerincét és izmait lassan szoktassa hozzá a mozgáshoz. Figyeljen, hogy a gyakorlatokat helyesen végezze, mert a helytelen mozdulatok sérülést okozhatnak. Oldja a feszültséget Jóga: meditáció, test- és légzésgyakorlatok, a hétköznapi tudatállapot akaratlagos megváltoztatása. Hipnózis: segít a kiújuló fájdalmak megszüntetésében. nAutogén tréning: önszuggesztió révén az elnehezülés és a melegség érzetét kelti. Kvigong: Különleges ősi kínai meditációs gyakorlat, amely segít feloldani az energiagócokat.