Egyéb

2005.05.27. 00:00

Csak a céltudatosság hoz eredményt

Aki végre rászánja magát a rendszeres sportra, szeretné, ha erőfeszítése mielőbb eredménnyel járna. Az ötletszerűen végzett gyakorlatok többnyire nem vezetnek sikerhez.

Kocsis Tímea

[caption id="" align="alignleft" width="117"] Edzés végén levezetésképpen végezzünk lazító-nyújtó gyakorlatokat
[/caption]Sok kezdő konditerem-látogató esik bele abba a hibába, hogy a saját feje után megy, és azon a gépen edz, amelyikhez éppen kedve van. Ha valaki nem az oktatók óráit látogatja, hanem önállóan szeretné alakját formálni, edzéstervre van szüksége. Minden teremben vannak személyi trénerek, akik egyéni programot állítanak össze. Ezek tartalma attól függ, hogy fogyni vagy izmosodni akarunk. Az elkészített terv alapján már gyerekjáték önállóan dolgozni. Az edzői irányításra a legtöbb teremben később is van lehetőség.

Kempelen Zita aerobikoktató szerint kezdőknek is összeállítható fogyasztó-erősítő edzésterv. Ilyenkor arra kell ügyelni, hogy az állóképességi tréning és az izomfejlesztő súlyzózás mennyisége arányban legyen, kiegészítsék egymást. A legelterjedtebb kardiogépek közé tartozik a futópad, a bicikli, az sífutógép és a taposógép. Ezeken választhatunk kézi funkciót vagy előre megszabott programot. Az edzést érdemes ilyen géppel kezdeni. Bemelegednek az izmok, a testet előkészítjük a súlyzós erősítésre.

Izomfejlesztéskor egyenlő mennyiségben végezzünk szabadsúlyzós és gépes gyakorlatokat. Előbbiek egyszerre több izmot dolgoztatnak, míg az erőgépeken egy adott izomcsoportot vehetünk kezelésbe. Eleinte kis súlyokat válasszunk, amelyekkel szabályosan el tudjuk végezni a feladatot. Később fokozatosan növelhetjük a terhelést, míg a tíz–tizenkét ismétlésből álló sorozat végére minden erőnk elfogy. A sorozatok között tartsunk fél–egy perces pihenőt.

Természetesen nem kell mindig, minden egyes izomcsoportot megdolgoztatnunk. Az egymást követő edzéseken azonban valamennyi testrészt meg kell mozgatnunk. Akkor lesz látványos erőnlétünk fejlődése, ha időről-időre rendszeresen átalakítjuk edzéstervünket. Miután túl vagyunk egy tízhetes cikluson, tartsunk néhány nap pihenőt, és új tervvel álljunk neki a következő időszaknak.

Terv kezdőknek tíz héten át, hetente három alkalommal végzett edzéshez

HÉTFŐ Bemelegítés: 30 perc a futógépen. Kezdetben séta 5-ös, 6-os fokozaton, majd könnyű kocogás 7-es, 8-as fokozaton, végül ismét séta. Fekvenyomás: a súlyzórudat vállnál szélesebb helyzetben megfogva, mellkastól nyomjuk ki. Csináljunk belőle 3 sorozatot 10–12 ismétléssel. Ferdepad: lábunkat beakasztva haspréseket végzünk, 3 sorozatot, egyenként 10–12 ismétléssel. Tárogatás: a mellgépen könyökünket nyitjuk-zárjuk. Három sorozat, 10–12 ismétléssel. Bicepsz állva: kézisúlyzóval (1–2 kg) csináljunk 4 sorozatot, egyenként 10–12 ismétléssel. Húzódzkodás: kis ellensúllyal húzódzkodjunk, könyökünket derékszögben hajlítsuk. A cél 3 sorozat, 10–12 ismétléssel. SZERDA Bemelegítés: 30 perc sífutógépen. Kezdjük alacsony fokozaton (3-as), majd növeljük az ellenállást 5-ös, 6-os fokozatig. Guggolás: súlyzórúddal a vállunkon, széles terpeszben guggoljunk le. Csináljunk 3 sorozatot, 10 ismétléssel. Lábemelés: kapaszkodjunk meg az állványon, emeljük lábunkat vízszintesig. Ismételjük 3 sorozatban, tízszer. Belső comb: terpeszből indulunk, összezárjuk majd szétnyitjuk térdeinket. Végezzünk 4 sorozatot, 10–12 ismétléssel. Tolódzkodás: térdeljünk a gép vízszintes támasztékára, könyökünket hajlítjuk, nyújtjuk. 3 sorozat, 10 ismétléssel. Állig húzás: két kézisúlyzót állunkig emelünk és visszaengedjük. 4 sorozat, 10–12 ismétlés. PÉNTEK Bemelegítés: 30 perc sífutógépen. Kezdjük alacsony fokozaton (3-as), majd növeljük az ellenállást 5-ös, 6-os fokozatig. Guggolás: súlyzórúddal a vállunkon, széles terpeszben guggoljunk le. Csináljunk 3 sorozatot, 10 ismétléssel. Lábemelés: kapaszkodjunk meg az állványon, emeljük lábunkat vízszintesig. Ismételjük 3 sorozatban, tízszer. Belső comb: terpeszből indulunk, összezárjuk majd szétnyitjuk térdeinket. Végezzünk 4 sorozatot, 10–12 ismétléssel. Tolódzkodás: térdeljünk a gép vízszintes támasztékára, könyökünket hajlítjuk, nyújtjuk. 3 sorozat, 10 ismétléssel. Állig húzás: két kézisúlyzót állunkig emelünk és visszaengedjük. 4 sorozat, 10–12 ismétlés.

Bemelegítés: 30 perc a futógépen. Kezdetben séta 5-ös, 6-os fokozaton, majd könnyű kocogás 7-es, 8-as fokozaton, végül ismét séta.

Fekvenyomás: a súlyzórudat vállnál szélesebb helyzetben megfogva, mellkastól nyomjuk ki. Csináljunk belőle 3 sorozatot 10–12 ismétléssel.

Ferdepad: lábunkat beakasztva haspréseket végzünk, 3 sorozatot, egyenként 10–12 ismétléssel.

Tárogatás: a mellgépen könyökünket nyitjuk-zárjuk. Három sorozat, 10–12 ismétléssel.

Bicepsz állva: kézisúlyzóval (1–2 kg) csináljunk 4 sorozatot, egyenként 10–12 ismétléssel.

Húzódzkodás: kis ellensúllyal húzódzkodjunk, könyökünket derékszögben hajlítsuk. A cél 3 sorozat, 10–12 ismétléssel.

SZERDA

Bemelegítés: 30 perc sífutógépen. Kezdjük alacsony fokozaton (3-as), majd növeljük az ellenállást 5-ös, 6-os fokozatig.

Guggolás: súlyzórúddal a vállunkon, széles terpeszben guggoljunk le. Csináljunk 3 sorozatot, 10 ismétléssel.

Lábemelés: kapaszkodjunk meg az állványon, emeljük lábunkat vízszintesig. Ismételjük 3 sorozatban, tízszer.

Belső comb: terpeszből indulunk, összezárjuk majd szétnyitjuk térdeinket. Végezzünk 4 sorozatot, 10–12 ismétléssel.

Tolódzkodás: térdeljünk a gép vízszintes támasztékára, könyökünket hajlítjuk, nyújtjuk. 3 sorozat, 10 ismétléssel.

Állig húzás: két kézisúlyzót állunkig emelünk és visszaengedjük. 4 sorozat, 10–12 ismétlés.

PÉNTEK

Bemelegítés: 30 perc sífutógépen. Kezdjük alacsony fokozaton (3-as), majd növeljük az ellenállást 5-ös, 6-os fokozatig.

Guggolás: súlyzórúddal a vállunkon, széles terpeszben guggoljunk le. Csináljunk 3 sorozatot, 10 ismétléssel.

Lábemelés: kapaszkodjunk meg az állványon, emeljük lábunkat vízszintesig. Ismételjük 3 sorozatban, tízszer.

Belső comb: terpeszből indulunk, összezárjuk majd szétnyitjuk térdeinket. Végezzünk 4 sorozatot, 10–12 ismétléssel.

Tolódzkodás: térdeljünk a gép vízszintes támasztékára, könyökünket hajlítjuk, nyújtjuk. 3 sorozat, 10 ismétléssel.

Állig húzás: két kézisúlyzót állunkig emelünk és visszaengedjük. 4 sorozat, 10–12 ismétlés. Edzés végén levezetésképpen végezzünk lazító-nyújtó gyakorlatokat -->

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a bama.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a bama.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!