Jótékony év végi veszteségek

A későn elfogyasztott ünnepi vacsora, a sütemények tízóraira és uzsonnára, a gyakori nassolgatás karácsonykor elfogadott dolog. A határtalan evésnek azonban könnyen meglehet a böjtje. Ha úgy vesszük akár szó szerint, hiszen némi odafigyeléssel jelentősen csökkenthető az elfogyasztott kalóriák mennyisége.

[caption id="" align="aligncenter" width="460"] A gyakori nassolgatás karácsonykor elfogadott dolog
[/caption]

Szervezetünk energiaszükséglete megoszlik testünk alapvető működésének és fizikai aktivitásunkhoz szükséges energiamennyiség között. Egy felnőtt nőnek körülbelül 1000-1200, egy felnőtt férfinak körülbelül 1200-1500 kalória a napi minimum energiaszükséglete. Ez azt jelenti, hogy megközelítőleg ennyi kalóriára van szüksége akkor is, ha egész nap nem csinál semmit, csak fekszik nyugalmi helyzetben. Amennyiben ezen felül bármilyen plusz mozgást végez, ahhoz plusz energia kell.

Ez az egyszerű képlet rendszerint ott borul fel, hogy az emberek sokkal több kalóriát visznek be a szervezetükbe, mint amennyire valóban szükségük lenne. A normál testalkatú, normál életvitelű (tehát közepesen intenzív mozgást is végző) felnőttek energiaszükséglete nőknél 2000-2200, férfiaknál 2500-2700 kalória között van. Minél többet vagy kevesebbet mozog valaki, ezek az értékek annál inkább eltolódnak negatív vagy pozitív irányba. Közepes testalkatú, ülő munkát végző felnőtteknél például a nőknek 1900-2000, a férfiaknak pedig csak 2300-2500 kalóriára van szükségük.

Azért, hogy a karácsonykor bevitt plusz kalóriamennyiséget elégesse, a megszokottnál mindenképpen többet kell mozognia. Egy óra közepes intenzitású korcsolyázás 360 kalóriát, sífutás 570 kalóriát, síelés 390 kalóriát, gyaloglás a hóban pedig 210 kalóriát éget el. Egy óra kocogással 545 kalóriától, futással 845 kalóriától, aerobikozással 502 kalóriától, lépcsőzőgépen taposással 647 kalóriától szabadulhat meg.

Az élelmiszerek csomagolásain legtöbbször két mértékegységben adják meg a gyártók a termékek energiatartalmát. Ezt kJ és kcal jelzéssel teszik meg, különböző értékekek rendelve adott mennyiségű ételhez vagy italhoz. Mindkét mértékegység a valódi energiatartalmat jelöli, de célszerűbb a kcal jelzést figyelni. Ennek nagyon egyszerű oka van: ezzel könnyebb számolni. 1 kcal (kilokalória, rövidítve kalória) megegyezik 4,2 kJ-al.

Alapanyagcsere számítása

Életkor (év) Alapanyagcsere (kcal/nap) Férfi 18-30 15,3 x testtömeg + 679 kcal Férfi 30-60 11,6 x testtömeg + 879 kcal Nő 18-30 14,7 x testtömeg + 496 kcal Nő 30-60 8,7 x testtömeg + 829kcal Energiaszükséglet szorzója Aktivitás Könnyű Mérsékelt Nehéz Férfi 1,55 1,78 2,10 Nő 1,56 1,64 1,82

Nézzük, hogy a klasszikus elkészítési módokat alapul véve, megközelítőleg milyen energiaértéke van a hagyományos magyar karácsonyi ételeknek!

Egy adag halászlé halhússal, tészta nélkül körülbelül 430 kcal, tehát egy átlagos testalkatú nő energiaszükségletének közel negyede. Ennyi energiát például 75 perc szánkózással lehet lemozogni. Egy adag aszalt szilvás pulykasült gombás rizzsel körülbelül 635 kalóriát tartalmaz, amelynek lesportolásához két óra folyamatos kocogás szükséges. Egy adag töltött káposztában már 770 kalória bújik meg, melyek másfél óta kerékpározással lehet csak semlegesíteni. Tíz dekagramm zserbóban 530 kilokalória bújt meg, melyek két óra úszásszal lehet leküzdeni. Tíz dekagramm szaloncukorban fajtától függően megközelítőleg 500 kalória van belezsúfolva. Aki ennyi energiamennyiségtől szeretne megszabadulni, legalább másfél órát kell futnia.

Könnyen kiszámítható az egyénre szabott energiaszükséglet az életkor, a testtömeg, a napi tevékenység és az alap anyagcsere függvényében. Ehhez először ki kell számítani az alap anyagcsereszükségletet, majd ezt megszorozni a fizikai aktivitás mértékével. Íme egy példa: egy 35 éves, 60 kilogramm testtömegű hölgy alapanyagcseréje 8,7 x 60 + 829= 1351 kcal naponta. Könnyű fizikai munka mellett a napi energiaszükséglete 1351 kcal x 1,56 =  2108 kilokalória naponta.

Férfi 18-30 15,3 x testtömeg + 679 kcal

Férfi 30-60 11,6 x testtömeg + 879 kcal

Nő 18-30 14,7 x testtömeg + 496 kcal

Nő 30-60 8,7 x testtömeg + 829kcal

Energiaszükséglet szorzója

Aktivitás Könnyű Mérsékelt Nehéz

Férfi 1,55 1,78 2,10

Nő 1,56 1,64 1,82 A gyakori nassolgatás karácsonykor elfogadott dolog A gyakori nassolgatás karácsonykor elfogadott dolog -->