Életmód

2010.04.19. 09:43

Mondd, te mit választanál?

Bár a friss levegőn az edzések még pszichére is jobban hatnak, de ha lehetőségeink korlátokat szabnak, akkor az edzőterembe kényszerülünk. De melyik géptípust is válasszuk és miért? Mi ajánlott a jelentős túlsúlyra, az ízületi problémákra, fogyásra, izomfejlesztésre…?

NANA.HU

A kardiógépeknek népszerűségi lista első helyén lenne a helyük, de szakmai szempontból találhatunk jobb alternatívát is fölös energiáink ledolgozására. Természetesen hatékonyságukat, illetve a segítséget a kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésében, valamint a magas kalória-felhasználást nem vitatjuk és ajánljuk bárkinek bátran, de miért is és mi is ez?

Ellipszisjáró - crosstréner

A kardió gépek legifjontibb tagja, amely a futás mozdulatát imitálja annak „káros” mellékhatásai nélkül. Így azoknak is kitűnő alternatíva, akik nagyon szeretnének futni, ám különböző mozgásszervi problémáik miatt nem tehetik ez meg, vagy rendhagyó állapotuk (pld. terhesség) miatt orvosuk nem javasolja a rázkódással járó testmozgást!

A gép mozgáspályája az ízületek számára anatómiailag tökéletesen megfelelő és biztonságos, bár elsőnek talán furcsa lehet. Egyes fajtáik csak fixált kapaszkodóval, míg mások –a sífutás mozgássorát imitálva – előre-hátra mozgatható kapaszkodókkal is rendelkeznek, így lehetővé téve a felsőtest edzését is.

Helyes használat:
- Első alkalommal ne a karokkal együtt használjuk a gépet, csak ha már megszoktuk a mozgásformát, akkor bővítsük a mozdulatsort!
- Ne nehezedjünk a kartámaszokra, hanem a testet egyenesen tartva, a lábak forgáspontja felett tartva a testsúlyt dolgozzunk.
- A karok használatakor ügyeljünk arra, hogy felsőtestet is stabilan tartsuk (ehhez a has- és a gerincmerevítő izmok aktiválása szükséges), ezáltal váll-, mell- és a felsőháti izmaink is dinamikusan dolgoznak majd, a többi izom pedig statikusan tartja a testet.
- A hosszú edzéseket vidámabbá (és változatosabbá) téve néha a mozgó karokat erőteljesebben tolhatjuk, majd később inkább a „húzó” mozdulatra összpontosíthatunk.

Szobakerékpár

A kerékpároknak két típusa létezik: a normál üléses és a háttámlás változat. Ez utóbbit akkor használjuk, ha valamilyen okból fontos gerincoszlopunk edzés közbeni stabilitása, illetve visszér-problémák, szív- és érrendszeri elváltozások esetén, mert a lábak vízszintes elhelyezkedése megkönnyíti a vénás vér visszaáramlását a szív felé.

Helyes használata:
- Akár egyenesen, akár előredőlve használjuk (a normál kerékpárt), gerincünk legyen egyenes!
- Vállainkat tartsuk lent, erre még fáradtan is ügyeljünk!
- Tekerés közben a térdek legyenek párhuzamosak egymással, a mozgás legalsó pontján se nyújtsuk ki, ezzel kerüljük az ízület túlzott átfeszítését.
- A fordulatszámot, az ellenállást úgy válasszuk meg, hogy ne üresjáraton „kattogjunk”, de helytelen technikával, erőlködve se kelljen tekernünk!

Futópad

A futás mellett természetesen egy kiadós gyaloglásra is „kapható” ez a gép, és változatos terepviszonyok imitálását is lehetővé tevő edzéseket végezhetünk rajta. Természetesen vitathatatlan a magas kalóriafelhasználás, amennyiben kiadós futóedzéseket végzünk rajta, azonban jelentős túlsúllyal, ízületi problémákkal, és terhesen sem ez a megfelelő alternatíva.



Helyes használata:
- A kapaszkodó a kezdeti nehézségek (instabilitás érzete) leküzdésében és a pulzuskontrollban játszik szerepet csupán. Később illik elfelejteni!
- Egyenes testtartással, gördülő technikával dolgozzunk!
- Amennyiben túlsúllyal vagy ízületi problémákkal küzdünk, csupán gyaloglásra használjuk a futópadot!
- A futáshoz megfelelő cipőben kezdjünk tréningünkhöz, még csak véletlenül se csíkos zokniban, vagy mezítláb!

Taposógép

A nők örök kedvence, és az előkelő helyezés oka, hogy a taposógép helyes használata esetén – amikor is támaszkodás, előredőlés nélkül edzünk ezen a gépcsodán – érhető el az egyik legmagasabb kalória-felhasználás. A titok a megmozgatott izomcsoportok tömegének és az általuk kifejtett munka nagyságának arányában rejlik. De hogy megértsük, hasonlítsuk össze más kardió gépeken végzett edzésekkel:
- Az evezőgép használata közben ugyan dolgozik szinte minden izomcsoport, de a testsúly nagy részét az ülés tartja, ezért alacsonyabb az energiafelhasználás
- a cross tréneren szintén dolgozik egész test, de itt a pedálok veszik át a „súlytartó”szerepet, ezzel veszít hatékonyságából ez a mozgástípus
- a futópadnál igaz, hogy vízszintes talajon teljes testtömegünket mozgatni kell és a nagy izomcsoportok (far- illetve combizmok) dolgoznak, viszont taposásnál „felfelé” haladva kell erőkifejtést végeznünk, ez pedig ugrás-szerűen megemeli az energiaigényt!

Helyes használata:
- Ha megy, egyenes testtartással lépcsőzzünk. A karfát csupán kapaszkodásra használjuk, hisz ha előredőlünk a kalória-felhasználást rögtön csökkentjük. Tévedés azt hinni, így jobban dolgoznak farizmok.
- Egyenletes ritmusban terheljük egyik majd másik lábunkat
- Nehezíthetjük az edzést a gép teljes mozgástartományának kihasználásával, tehát a pedálokat maximális pontig tapossuk le, majd engedjük fel.
- Ha maximális energia-felhasználás a cél, jó tudni, hogy a nagyobb és lassabb taposás a nyerő, a pici, gyors taposó mozdulattal szemben!
- A helyes mozgás-kivitelezés: terhelési fázisban – lefelé nyomáskor – teljes talpunk a lábtámaszon fekszik, visszaengedéskor a sarok kicsit elemelkedik!

Ezek is érdekelhetik